Как эктоморфу-подростку накачаться
Содержимое статьи:
Особенности эктоморфов
- Худощавое телосложение
- Слабая мышечная масса
- Высокий метаболизм, сжигающий калории
- Трудности с набором веса
Питание для эктоморфов - Потребляйте большое количество калорий: 3500-4500 ккал в день.
- Употребляйте белок: 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день.
- Ешьте углеводы: 5-8 граммов на килограмм веса тела в день.
- Ешьте жиры: 1-1,2 грамма на килограмм веса тела в день.
- Принимайте протеиновые коктейли и добавки креатина.
Тренировки для эктоморфов - Сосредоточьтесь на основных упражнениях: Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания.
- Тренируйтесь тяжело: 3-5 подходов по 8-12 повторений.
- Отдыхайте: 1-2 минуты между подходами.
- Тренируйтесь 3-5 раз в неделю: Дайте мышцам время на восстановление.
Пример программы тренировок День 1 (грудь, трицепс) - Жим лежа - 3 подхода по 8-12 повторений
- Наклонный жим гантелей - 3 подхода по 8-12 повторений
- Разводка гантелей в стороны - 3 подхода по 10-15 повторений
- Французский жим - 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 (спина, бицепс) - Становая тяга - 3 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания - 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга верхнего блока - 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание гантелей на бицепс - 3 подхода по 10-15 повторений
День 3 (ноги, плечи) - Приседания со штангой - 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим ногами - 3 подхода по 8-12 повторений
- Разгибание ног в тренажере - 3 подхода по 10-15 повторений
- Жим гантелей сидя - 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъем гантелей в стороны - 3 подхода по 10-15 повторений
День 4 (отдых) День 5 (повтор первого дня) Советы - Будьте терпеливы и последовательны.
- Увеличивайте вес и интенсивность постепенно.
- Слушайте свое тело и отдыхайте, когда вам это нужно.
- Достаточно спите и восстанавливайтесь.
- Настройтесь на успех.
CamZamZam - снимки с веб камеры и эффектом глитча
Декодер QR кодов онлайн сервис
Детские куклы LOL витрина
Как проверить правильность установки арматуры
Как сделать правильный выбор между блочной и кирпичной постройкой
Как выбрать правильную строительную смес для бетона
Как заработать $1000 в неделю через Telegram без блога
Лайфхаки по использованию строительного скача
ЛОР болезни и их лечение в домашних условиях
Лучшие игры от Cartoon Network 2023
Лучшие плагины для WordPress блога
Ошибки при строительстве: как их избежать
Основные правила укладки пароизоляционного материала
Производитель фитингов для систем водоснабжения
Регистрация ИП в Москве с нулевой активностью
Решения для проблем с трещинами в стене
Рулетка онлайн видеочат
Рулетка собеседника
Специалист по выявлению доменных рисков
Сравнение различных видов кровельного материала: рубероид vs. битумная черепица
Сумки с металлическими акцентами
Только слух, без текста: 5 минут ежедневного погружения
Видеорегистраторы для экстренных ситуаций
Выбор хостинга для разработчиков